No.12 眠りたいのに眠れない…不眠に悩む人へ送るTIPS 食事編

食事の基本は1日3食、規則正しく、そしてバランス良く食べることである。食事のリズムは体内時計を整え、バランスの良い食事によって睡眠に必要なホルモンの材料を取ることができるからである。

 しかし、忙しい現代人の生活では、いつどのような食事をして、どのような栄養素や食材を取ったらよいか? など日々の食生活を計画立てることは現実的には難しい。そこで、睡眠にとって効果的な食事法のTIPSをご紹介する。

満遍なく食べる

ビタミン、ミネラル、タンパク質。この3つの栄養素は睡眠に特に重要である。これらの栄養素がどの食材に含まれているかを、ある程度知っておくのも良いだろう。ビタミンは野菜や果物、タンパク質は肉、魚、卵、大豆、乳製品に豊富に含まれ、ミネラルもこれらの食材に含まれる。

 もちろん、何か1つの栄養素を多く取ればよいというわけではなく、バランスが大切である。つまり、睡眠にとって大切な栄養素を取るためには、「満遍なくなんでも食べる」ことが重要で、「偏らない食事」により、必要な栄養素もおのずと取ることができる。

 例えば、睡眠ホルモンのメラトニンの材料であるトリプトファンだけを多く取っても、トリプトファンが脳に運ばれたり、トリプトファンからメラトニンが合成されたりする過程では他の栄養素が必須であり、それらが不足していては、メラトニンの合成はうまく進まない。

新鮮なもの、旬のもの、未精製のものは高栄養

食材が異なれば栄養素も異なるが、同じ食材でも鮮度、収穫時期や精製の度合によって、含まれる栄養素の量が変わってくる。

 「新鮮なもの」「旬のもの」「未精製のもの」には、特に栄養素が豊富に含まれる。ビタミンは野菜や果物、とくに「新鮮なもの」「旬のもの」には多く含まれている。最近では、ハウス栽培などで一年中食べられる食材も珍しくないが、やはり旬の食材には味も栄養素もかなわない。

 また、ミネラルは白米よりも玄米に、白糖よりも黒砂糖などの「未精製」の食材に多く含まれる。人が食べやすいよう精製をしているわけだが、その過程で栄養素が除かれてしまうことが多々ある。ビタミンとミネラルは成長ホルモンとメラトニンを作るために特に重要な栄養素である。

 「新鮮でないもの」は、体内の有害物質を増やしてしまう、酸化した食べ物だ。特に油を使用したもの、例えば作り置きの揚げ物などは要注意である。

カラフルな食材で抗酸化作用

睡眠中、メラトニンの働きによって有害な老廃物フリーラジカルが無毒化され除去される。一方で、食品中の抗酸化物質もこの働きをサポートする。代表的な抗酸化物質はポリフェノールであり、ワインやコーヒーに含まれることはよく知られている。その他にも、ブロッコリー、タマネギ、リンゴ、大豆、ココア、緑茶などに多く含まれる。

 また、トマトを赤くする成分のリコピン、人参をオレンジにするβ-カロテン、サケのサーモンピンク色をつくるアスタキサンチンなども抗酸化作用のある成分である。このように「カラフルな食材」というのが、抗酸化作用のある成分を含んでいるというひとつの目安となる。

夕食は眠る2〜3時間前には終える

眠る2〜3時間前には、夕食を終えるようにしたい。眠る1〜2時間前は、成長ホルモンとメラトニンの分泌がともに最も多くなり、この時に満腹すぎず空腹すぎない状態を作ることが睡眠にとって最適である。

 食事の時間が早すぎると、眠るときおなかが空いて、寝付きが悪くなり、眠りも浅くなってしまう。一方、夕食の時間が遅くなると、体内時計が遅れて夜型の生活と睡眠不足が慢性化する恐れがある。また、眠る直前に夕食をすると、胃や腸が活発に活動したり、胃の中に食べ物が残っていたりして、交感神経を刺激し、睡眠が妨害されてしまう。

 夜はエネルギー消費量が少ないので、夕食の食事量が多いと、朝食や昼食で同じ量を食べた場合よりも肥満につながりやすくなる。そのため、夕食は食べ過ぎないようにすることと、消化の良いものを選ぶ必要があるだろう。

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監修者

ライター / two2


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