No.22 朝まで眠れなかったツラい日に。その日を元気に過ごす簡単回復TIPSご紹介

 人にとって最適な睡眠時間は7時間前後で、毎日規則正しく睡眠をとることが理想的である。しかし、夜を徹して仕事をしなくてはならない場合や、ほかにもさまざまな理由で眠れないこともある。徹夜明けの日は、眠気、疲れ、モチベーションの低下など心身の不調を感じる。

 そんな時、少しでも体を休め、早く回復させるにはどうしたらよいだろうか。

朝の日光浴と朝食を忘れずに

 眠れなかった日でも、朝、体内時計をリセットすることで、睡眠不足による日中の活動への影響を最小限にすることができるはずだ。

 体内時計をリセットするためには、朝しっかりと光を浴びること、朝食をしっかりとることが重要である。また、朝風呂や朝の運動も、体内時計を調節するのに有効なため、ストレッチやウオーキングなど軽い運動をして、その後シャワーを浴びることで覚醒度も上がる。運動を屋外ですれば、日光の光を浴びることもでき、一石二鳥である。

短時間の仮眠をとる

 徹夜明け、日中に強烈な眠気を感じることがあるだろう。そんな時は、短時間の仮眠をとることで脳の疲労がとれて、頭がスッキリする場合がある。仮眠はできれば午前中に、遅くても15時までにとるのがよい。

 15時以降は、時計遺伝子の「夜」に相当するので、それ以降に仮眠をとると、体内時計が乱れやすくなるからだ。さらに、仮眠は30分以内の短時間がよい。30分を超える仮眠では、スムーズに目覚めることができなくなり、また、夜間の睡眠に影響を与えてしまう場合があるからだ。仮眠は15分程度で十分に効果が認められる。

人と会話をする

 人と積極的に会話をしている時は眠くならないものである。例えば、会議や授業中など、人の話を一方的に聞いている時は、時々眠気が起こるが、自らがプレゼンテーションをしていたり、意見を求められたりしているときは眠くならないものである。

 徹夜明け、眠たい眠たいと思って、ふさぎ込んでいるよりも、眠たいからこそ、積極的に人と会話をすることが、眠気を吹き飛ばすのにとても有効な手段である。

 人と関わることを社会的接触というが、社会的接触は体内時計の調節にも大切であることが明らかにされている。特に朝、人と会話をすることで目覚めを良くし、体内時計を朝の時間にセットするのに役立つ。

カフェイン飲料を飲む

 コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれている。カフェインには強力な覚醒効果があるので、眠たくてどうしようもない時は飲んでみるのもよい。

 ただし、カフェインは飲んでから胃腸で吸収され、覚醒効果が出るのに15〜30分程度かかる。また、効果の持続時間は個人差もあるが2.5〜4時間程度である。

 また、カフェインの取り過ぎは、夜間の不眠を引き起こすことがあるほか、精神的に不安定に繋がったり、カフェイン中毒やカフェイン依存症になったり、胃腸を悪くしたりする可能性があるので、注意すべきである。カフェイン飲料は、応急処置的に活用しよう

睡眠不足は早寝で補う

 睡眠の貯金、つまり、寝だめはできない。睡眠不足に備えるため、事前に多く寝て睡眠をため込むことは不可能なのだ。そのため、睡眠不足になったら、その後に解消しなくてはならない

 睡眠不足の解消方法は早寝である。睡眠不足解消のため、朝遅くまで寝てしまうと、体内時計が狂い、逆に夜間の睡眠を妨害し、睡眠不足の悪循環を引き起こしかねない

 睡眠は貯金ができないが、借金はたまる。睡眠の借金は睡眠負荷と言われるが、平日にたまった睡眠負荷は、週末に早寝をすることで解消するのが理想的である。

 うまく眠れない状態が続き、日中に倦怠(けんたい)感、意欲低下、食欲低下などの不調があるようなら不眠症かもしれない。原因はさまざまで、ストレス、環境、生活リズムの崩れ、心の病気、体の病気などである。原因に応じた対処が必要で、特に体やこころの病気は治療が必要である。睡眠の専門医のほか、精神科や心療内科の専門医に相談し適切な治療を受けよう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

監修者

ライター / two2


    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/sites/heteml/users/s/o/u/soumu-koubai/web/sleepdays.jp/wp-content/themes/sleepdays/template-parts/post/content.php on line 89

関連記事