No.8 自律神経(交感神経・副交感神経)の上手な切り替えで良い睡眠を

睡眠基礎知識

体内時計に連動する自律神経

交感神経と副交感神経は自律神経といわれる。手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、われわれの意思とは無関係に「自律」して、体の各臓器をコントロールしている。例えば、心臓の拍動、呼吸、体温、消化、ホルモン分泌などは自律神経の働きによるもので、わざわざ「心臓を動かそう」というように意思が関係するものではない。

 自律神経はホルモンと並び、体の二大調節機構であり、体内時計に完全に連動したシステムで、睡眠に深く関わっている。つまり、体内時計の乱れは、自律神経やホルモン分泌の乱れを引き起こし、睡眠に悪い影響を与えるのである。

良い睡眠のカギは夜の副交感神経にあり

交感神経は「闘争あるいは逃走の神経」ともたとえられ、日中に優位に活動する緊張モードの神経である。

 一方、副交感神経は「休息の神経」ともいわれ、夜間に優位に活動するリラックスモードの神経である。この2つの神経は、どちらか一方が活動すると、もう一方は抑制されることによってバランスを取っている。

 良い睡眠には、夜間に副交感神経の活動が優位になることが大切で、そのためには、日中活動していた交感神経から副交感神経への切り替えが上手に行われることが必要である。

副交感神経が優位になるとなぜ良い睡眠がとれる?

夜に副交感神経が優位になると、寝付きが良くなってぐっすり眠れ、心身の休息と回復がしっかりと行われる。例えば、副交感神経には血管を拡張させたり、ホルモン分泌を増加させたりする働きがある。血管が拡張することによって血液やホルモンが体中の細胞に運ばれやすくなる。血液は、体内の細胞に栄養素を運び、細胞からの老廃物を受け取る働きがある。これによって、細胞は効率よく、栄養の吸収と老廃物の排出を行うことができる。

 また、睡眠中には特に成長ホルモンが重要な働きをし、細胞の新陳代謝を促進し、病気の治癒、免疫力の向上、アンチエイジングなどの働きをする。

メリハリのある生活で日中、交感神経をしっかり活動させる

夜に副交感神経を優位に活動させるには、実は昼間の生活が重要である。昼間、いかにメリハリをつけた生活をするかにかかっている。

 生活にメリハリがないと自律神経のバランスが悪くなる。例えば、日中に運動を一切しなかったら交感神経の活性化が足りず、夜になってから交感神経が働いてしまう。日常生活でどちらかの神経ばかり働かせてしまうことで、自律神経の切り替えがうまくいかなくなる。交感神経が日中にしっかりと活動することで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズにいくのである。

 そして、自律神経は体内時計によってコントロールされているため、日中、交感神経をしっかりと働かせるには、体内時計を整え規則正しい生活をすることが重要である。

交感神経が高ぶりがちな現代人、眠る前のリラックスが必要

現代人の生活では、夜になっても交感神経が働きがちである。そのような時には、心身の緊張を解いてリラックスすることが大切である。ぬるめのお湯(38-41度)への入浴、軽いストレッチ、アロマ、音楽、腹式呼吸などが有効である。

 逆に、夜に活発に運動すること、パソコンなどの電子機器の使用、刺激的な映像、ストレス、カフェインの取り過ぎなどは交感神経を刺激してしまう。

 規則正しい生活習慣によって、体内時計が整えられる。そして、体内時計にコントロールされて自律神経がバランス良く活動することで、しっかりとホルモンが分泌され、より良い睡眠を取ることができるのである。

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監修者

ライター / CIRCL編集部


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