女性の悩み生理前、生理中の不眠、過眠はどう解消する?サプリ、食べ物、飲み物、日々の習慣で自然な解消を

「生理前や生理初日は十分に睡眠を取っても眠い」こうした生理に関連する異常な眠気は、月経前症候群(PMS)の症状のひとつで、月経随伴「過眠」障害である。

PMSで眠くなるのは、女性ホルモンの仕業

女性ホルモンの一種、プロゲステロンは、排卵から次の生理にかけて分泌され、月経前症候群(PMS)を引き起こす原因となる。この時期、基礎体温が上がるため、昼と夜で体温が変わらなくなる。通常、夜は体の深部の体温が下がって眠りを誘うが、この時期は体温が一定のため体が睡眠モードに切り替わらず不眠になる傾向がある。体の睡眠のオン・オフが曖昧になるため、眠りが浅く、日中に強い眠気を感じるのである。

さらに、プロゲステロン自体に催眠作用があるため、日中の眠気の原因となる。プロゲステロンが分解されてできた「アロプロゲステロン」は、睡眠薬であるベンゾジアゼピン系の薬剤と同じくらいの催眠効果があるとされている。

異常な眠気など、つらいPMSの緩和には、主に睡眠の質を高めるような生活習慣を心がけ、ハーブやサプリメントを使って上手に乗り越えよう。また、それでも治らない場合には、経口避妊薬で排卵を止めることも可能だ。

生活習慣で睡眠の質を高める

  • 朝はきちんと起きて日の光を浴び、体内時計をリセットする。
  • 日中はなるべく活動し、ストレッチなどの運動をする。
  • 夜は暗くしてパソコンやスマホなどの強い光を見ない。
  • どうしても眠い時には午前中に仮眠を取る。
  • 寝る直前に熱い風呂に入らない。風呂は寝る1〜2時間くらい前に入り、湯は少し温いくらいがよい。
  • 体に合った枕、湿度や室温を快適な設定にするなど寝室の環境を整える。
  • 不安定な睡眠を招く寝酒はしない。
  • 眠気覚ましにカフェインを取らない。カフェインは女性ホルモンに影響を与えPMSの症状を悪化させるといわれている。
  • 鉄分を多く取る。生理中は貧血傾向で、頭がぼーっとしたり、眠気が出たりする。

ハーブティーやサプリメントを飲む

ハーブの中でもチェストツリー(チェストベリー)はホルモンバランスの効果を整える作用があり、PMS症状を緩和するのに良いとされている。サプリメントも販売されている。他にレモングラス、ペパーミントですっきり眠気を覚ますのもよい。

チェストベリー、亜麻仁オイル、月見草を含むサプリメント、その他、PMSに有効な漢方薬なども市販されているので、これらを上手に使うことで、眠気を軽減できる場合がある。

経口避妊薬でPMSの症状を軽減させる

経口避妊薬である低容量ピル(OC)を服用すると排卵が止まり、黄体ホルモン濃度の低下がみられる。これに伴って基礎体温が高温相よりも低い体温で一定になり、異常な眠気を含めたPMS症状を軽くできる。

OC服用によりPMSが軽減され、さらに生理も軽くなるため、妊娠を望んでいなければ、それらに悩む女性の強い味方でもある。ただし、OCは副作用なども報告されている。そのため産婦人科等で処方してもらう時には十分に説明を受けた上で服用したい。