良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を

メラトニンとセロトニンの好循環が良い睡眠を導く

夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きである。メラトニンは、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となる。夜、メラトニンがたくさん分泌されることは、良い睡眠に不可欠である。そして、夜、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要がある。

昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらす。この2つのホルモンの好循環を促すための重要なポイントをいくつか紹介する。

メラトニン分泌のために夜は部屋を暗く

メラトニンは夜に増えるが、さらに、暗い環境でより多く分泌される。メラトニンは脳深部の松果体という部位から分泌されるが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまう。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害する。

眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良い。また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けた方が良い。こられ電子機器のディスプレーからはブルーライト系の強い光が発せられるからだ。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要だ。

朝は日の光を浴びて体内時計リセット

メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してくる。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされているのだ。朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、夜間適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまう。

また、朝日はセロトニンの分泌も促す。したがって、昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要である。朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分である。朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要である。

規則正しい食生活で、トリプトファンを多く摂取する

メラトニンの材料はセロトニンであるが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸である。したがって、バランスの取れた食生活で、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高める。

トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食品にたくさん含まれている。肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどである。

規則正しい朝食習慣は体内時計をリセットする働きがあり、加えて、朝食でトリプトファンを取ればホルモン分泌も増えて、一石二鳥となる。

リズム運動を習慣的に行う

リズム運動はセロトニン分泌を促すことが知られている。リズム運動とは、例えば、ガムをかむ、ダンスを踊る、ウオーキング、水泳などリズムがある運動のことをさす。ウオーキングをするときも「イチ、二、イチ、二」というようにてきぱきとテンポよくリズムを刻むのが良い。

朝20分程度、ウオーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌も約束されることになる。運動は習慣的に行うことで、良い睡眠を取ることができる。

笑いのある生活をする

セロトニンはしばしば「幸福ホルモン」と称される。好きなことや楽しいことをしているときなど、幸せな気分を味わっているときに分泌され、また、そのような気持ちをつくるホルモンでもある。セロトニンが減少するとうつ病を引き起こすとも考えられており、セロトニンと私たちの気分には密接な関係がある。笑いにはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減したりして、快眠をサポートする働きがある。

笑いが大切といわれても、そう簡単には笑えないかもしれない。しかし、実際に笑わなくても「笑いまね」で顔の表情を作る(顔面筋を収縮させる)だけでもセロトニン分泌効果があり、いつもニコニコとしていれば、本当に幸福感を味わうことができということになる。

朝起きて日の光を浴び、夜は暗くして寝るという地球本来のリズムに合った規則正しい生活が、セロトニンとメラトニンをどんどん出す生活である。