眠りたいのに眠れない…不眠に悩む人へ送るTIPS食事編

食事の基本は1日3食、規則正しく、そしてバランス良く食べることです。
食事のリズムは体内時計を整え、バランスの良い食事によって睡眠に必要なホルモンの材料を取ることができるからです。

しかし、忙しい現代人の生活では、いつどのような食事をして、どのような栄養素や食材を取ったらよいかなど、日々の食生活を計画立てることは現実的には難しいです。そこで、睡眠にとって効果的な食事法のTIPSをご紹介します。

睡眠に関わる重要な栄養素

３つの栄養素である、ビタミン・ミネラル・タンパク質は質の良い睡眠に欠かせません。
これらの栄養素がどの食材に含まれているかを、ある程度知っておくと良いでしょう。
ビタミンは野菜や果物、タンパク質は肉、魚、卵、大豆、乳製品に豊富に含まれ、ミネラルもこれらの食材に含まれます。

特に食べておきたい栄養素を3つご紹介いたします。

グリシン

グリシンによって抹消血流が増加して熱放散を促すことで、深部体温が低下し、睡眠の質を向上させると考えられています。
これは、特に、イカ・エビ・カニなどに多く含まれていて、うまみ成分にもなっています。

トリプトファン

トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高めます。
トリプトファンはタンパク質の多い食品にたくさん含まれています。
肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどです。
トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高めます。

ギャバ

ギャバ（ガンマ-アミノ酪酸）はアミノ酸の一種です。
脳や脊髄にある神経伝達物質背あり、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
現在では、不安抑制剤などにギャバの効能成分が使用されているという。
ギャバに注目して、つくられている特定保健用食品なども販売されています。

満遍なく食べる

もちろん、何か一つの栄養素を多く取ればよいという訳ではなく、バランスが大切です。
つまり、睡眠にとって大切な栄養素を取るためには、「満遍なくなんでも食べる」ことが重要で、「偏らない食事」により、必要な栄養素もおのずと取ることができます。

例えば、睡眠ホルモンのメラトニンの材料であるトリプトファンだけを多く取っても、トリプトファンが脳に運ばれたり、トリプトファンからメラトニンが合成されたりする過程では他の栄養素が必須であり、それらが不足していては、メラトニンの合成はうまく進みません。

新鮮なもの、旬のもの、未精製のものは高栄養

食材が異なれば栄養素も異なるが、同じ食材でも鮮度、収穫時期や精製の度合によって、含まれる栄養素の量が変わってきます。

「新鮮なもの」「旬のもの」「未精製のもの」には、特に栄養素が豊富に含まれています。ビタミンは野菜や果物、とくに「新鮮なもの」「旬のもの」には多く含まれています。最近では、ハウス栽培などで一年中食べられる食材も珍しくないが、やはり旬の食材には味も栄養素もかないません。

また、ミネラルは白米よりも玄米に、白糖よりも黒砂糖などの「未精製」の食材に多く含まれます。人が食べやすいよう精製をしているわけですが、その過程で栄養素が除かれてしまうことが多々あります。

「新鮮でないもの」は、体内の有害物質を増やしてしまう、酸化した食べ物だ。特に油を使用したもの、例えば作り置きの揚げ物などは要注意である。

夕食は眠る2〜3時間前には終える

眠る2〜3時間前には、夕食を終えるようにしましょう。眠る1〜2時間前は、成長ホルモンとメラトニンの分泌がともに最も多くなり、この時に満腹すぎず空腹すぎない状態を作ることが睡眠にとって最適です。

食事の時間が早すぎると、眠るときおなかが空いて、寝付きが悪くなり、眠りも浅くなってしまいます。一方、夕食の時間が遅くなると、体内時計が遅れて夜型の生活と睡眠不足が慢性化する恐れがあります。また、眠る直前に夕食をすると、胃や腸が活発に活動したり、胃の中に食べ物が残っていたりして、交感神経を刺激し、睡眠が妨害されてしまいます。

夜はエネルギー消費量が少ないので、夕食の食事量が多いと、朝食や昼食で同じ量を食べた場合よりも肥満につながりやすくなります。そのため、夕食は食べ過ぎないようにすることと、消化の良いものを選ぶ必要があります。