眠りたい…どうすれば眠れるのか不眠改善を促すためにすぐにできること

なかなか眠れないと困っている人の中には、睡眠には不適切な生活習慣をしていたり、ストレスをため込んでいたりする人もいる。今回は、よく眠るための方法をいくつか紹介する。自身の生活をチェックするとともに、睡眠改善に役立てていただきたい。

よく眠れる運動法は

運動にはストレス解消自律神経を整える働きがあり、良質な睡眠を促進することが知られている。しかし、ただ運動をすればいいわけではない。運動の内容によっては、睡眠が良くなる場合と、悪くなる場合がある。睡眠にとって有効な運動方法は、下に挙げるようなものである。

激しい運動ではなく、中程度の運動を習慣的に行う

週に3〜5回ほど、例えば、ジョギングやウオーキング水泳などをほどほどに(その人の最大心拍数の70〜80パーセント前後の強度で)、20〜60分程度行うとよい。激しい運動は、かえって睡眠を妨げる。無理をせず自分に合った運動を続けることが重要である。

寝る直前は逆効果夕方の運動がベスト

また、いつ運動をするか?も快眠にとって重要である。寝る直前の運動は、体温上昇を招き、寝付きを悪くする。人の体温は夕方ごろに最も高くなり、この時間帯に運動するのがよい。体温はその後、夜にかけて低下し、体温低下に伴ってスムーズに眠りに入ることができる。

よく眠れるメンタル法

ストレスは快眠最大の敵である。ストレスを受けることで交感神経が活発化し、睡眠に重要な副交感神経を抑制するからだ。ストレスによる不眠を改善するには、ストレス源の除去が根本的な対処方法であるが、現実的には難しい場合が多いだろう。そこで、受けたストレスを軽減させ、睡眠の場に持ち込まないことが重要である。

寝てストレス解消は間違い?!

嫌なことがあった時は寝る、という人もいるだろう。これでストレスが解消できて、朝、快適に目覚めることができていれば良いだろう。しかし、寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりするようであれば、睡眠がストレスを受けた状態になっている可能性がある。

そこで、睡眠をストレス解消の手段とせずに、眠る前にストレスを解消し、睡眠にストレスを持ち込まないようにする必要がある。ストレスを解消するために、軽い運動、ストレッチ、アロマ、音楽や呼吸法など、各種リラクゼーション法が有効とされている。

寝床での考え事はNG

睡眠にストレスを持ち込まないためには、昼間の悩みを寝床で考えたりしないことだ。また、早く眠らなければなどと考えることは、神経を緊張させるので逆効果となる。緊張やストレスを高めるような思考はせず、なにも考えないか、リラックスできるイメージを想像するなどして心を落ち着かせるのがよい。

よく眠れる生活習慣と就寝環境

快眠のためには、睡眠に合わせて体の準備と就寝環境の準備が必要である。

規則正しい食生活

規則正しい食生活をして、空腹のまま寝ないようにする。空腹で寝ると睡眠は妨げられる。睡眠前に軽食(特に炭水化物)を取ると睡眠の助けになることがある。脂っこいものや胃もたれする物を就寝前に食べるのはよくない。

就寝前のNG行動

就寝前には水分の取り過ぎ、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を避ける。水分を取り過ぎると、夜中にお手洗いへ行きたくなって目が覚めてしまう。カフェインの入った飲料や食べ物(日本茶、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなど)を取ったり、たばこ(ニコチンを含む)を吸ったりすると、睡眠は妨害される。眠るための飲酒は逆効果だ。一時的に寝つきが良くなるが、夜中に目が覚めやすくなる。

就寝環境の整備

快適な就床環境のもとでは、夜中の目覚めは減るだろう。音対策のためにじゅうたんを敷く、ドアをきっちり閉める、遮光カーテンを用いるなどの対策が手助けとなる。寝室を快適な温度に保つことも大切で、暑すぎたり寒すぎたりは睡眠の妨げとなる。

睡眠専門の病院(外来)へ早めの予約を

いろいろ試してはみたがやはりよく眠れないという人や、よく眠っているにもかかわらず朝起きた時に十分に眠った感じがしないという人は、睡眠専門の病院(外来)を受診すべきだろう。自分でも気が付いていない、不眠の原因が明らかになるかもしれない。

病院受診の際に役立つのが、日本睡眠学会のホームページである。睡眠医療に携わる学会認定医と学会認定医療機関が公開されている。詳しくは、ホームページのメニュー「睡眠医療認定について」をご覧いただきたい。

ただし、睡眠学会認定医や認定機関は、まだまだ少ないのが現状だ。予約が取りづらいことも考えられるので、余裕を持って早めの予約をお勧めする。