眠りたいのに眠れない…不眠に悩む人へ送るTIPS運動編

運動を習慣づけている人は、運動習慣のない人よりも睡眠が深く、良質の睡眠をとれることが多い。快眠のためには、週に3日以上、1日20〜30分程度の運動習慣が最適だ。基本的に、運動は続けられる時間帯ならいつでも良いが、眠る直前の運動は、交感神経を刺激するため、寝付きを悪くしてしまう。また、あまり激しい運動は、睡眠のためにも、健康のためにも良くない。ただ運動をすれば良いというのではなく、快眠や健康、さらにはダイエットのための運動にはいくつかポイントがある。

運動はアフター5がゴールデン

朝の運動習慣もさることながら、快眠のためには夕方の運動習慣はとても効果的である。人の体温は、夕方(午後5時〜7時ごろ)に最も高くなり、このころに運動するのが最適である。体温が最高になる時間帯に運動をして一時的に体温が急上昇すると、その後は一転、体温が低下しはじめる。それにより眠りにつきやすくなるのだ。

さらに、睡眠の内容を良くするためには、運動の内容も重要である。ちょっとだけきついと思う程度の筋肉トレーニング(以下、筋トレ)は、成長ホルモンの分泌を促す。

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌され、体の修復と再生を行い、睡眠の効果を高めるホルモンで、夕方に筋トレを行い、成長ホルモンの分泌を促すことで、その時に分泌された成長ホルモンは睡眠中にも効果を発揮するのである。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがカギ

筋トレは、短時間に強い筋力やパワーを発揮させる無酸素運動だが、このような無酸素運動では、体に蓄えられた脂肪が分解される。分解された脂肪は、放っておくと再び体に蓄えられてしまう。

しかし、ここでウオーキングなどの有酸素運動を行うことで、分解された脂肪が燃焼され、効率の良いダイエット効果が得られる。「無酸素運動を5分(2-3分でも良い)+有酸素運動15分」で十分に効果が期待できる。

帰宅前に会社で筋トレ、ウオーキングで帰宅

夕方のゴールデンタイムに無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、この順番で行うのが、睡眠のみならずダイエットにも抜群の効果が期待できるということだ。日常生活でほんの少し工夫を加えてみると、この原理を応用できる。

会社から自宅への帰宅前などに筋トレを行うと良いだろう。会社ではどうしても筋トレができないという方もいるだろうが、たった2~3分でも効果があるので状況に合わせて、工夫してみたい。その後、帰路をウオーキングの時間に充てることだ。自宅と駅の間など、場合によっては少し遠回りすることで、15分程度のウオーキング時間が確保できる。筋トレ(無酸素運動)からウオーキング(有酸素運動)まで数時間程度の時間が空いても問題ない。

筋トレは3パーツに分けて

筋肉をつけると、基礎代謝量が増加して、太りにくい体になる。しかし、筋肉をつけるという意味では、筋トレは毎日行うよりも2日置きのほうが効果的である。

筋肉がつくということは筋トレによって破壊された筋繊維が修復されてより太くなるということであり、修復には48時間程度掛かる。筋トレを毎日すると、修復の過程で再び筋線維が破壊されてしまい、効率良く筋トレ効果を得ることはできない。

しかし、睡眠にとっては、運動は習慣づけるのがよいため、ほぼ毎日行ってもよい。そこで、少し工夫して、筋トレの部位を毎日変えてローテーション方式にする。今日は腕立て、明日は腹筋・背筋、明後日はスクワットという具合に、体を上中下と異なる筋肉パーツごとに3つに分けて筋トレをすれば、毎日でも筋トレを組み込んだ「無酸素運動+有酸素運動」を効率良く行うことが可能である。