長距離フライト時差ぼけに苦しまないための体内時計リセット・調整方法TIPS紹介

通常時差ぼけは1週間程度で自然に解消されるものです。
しかし、旅行や仕事で短期間海外に行く場合、現地でようやく時差ぼけが解消されたころに帰国して、再び時差ぼけに苦しむことも多いでしょう。

時差ぼけを早く解消するには、体内時計のずれを現地時間に早く同調させることが必要です。それには、海外へ行く前から現地時間に合わせて体内時計を調整するのが有効です。

前日から食事のコントロールで体内時計を調整する

体内時計を調整するには、光、食事、睡眠、運動などが有効です。
特に光を浴びる時間や食事の時間をコントロールすることが効果的だが、外国への出発前から光を浴びる時間をコントロールするのは、現実的には難しいでしょう。

そこで注目したいのが食事の時間のコントロールです。
これなら前もって時差ぼけ対策ができます。

絶食後、現地時間で朝食をとる

絶食している時間が14時間程度続くと、光よりも食事のほうが体内時計を調整するのに、重要な役割を果たします。特に、朝食は体内時計のリセットに強力に働く。まずは食事の時間を14時間あけて、その後の食事は、現地時間の朝食の時間帯に合わせることが、最も理想的です。

例えば、行き先によっては機内食をとらず14時間絶食して、現地に着いた時に食欲を増大させ、現地の時間に合わせて朝食をとるケースが考えられます。

また、場合によっては1回目の機内食は（出発地の時間に合わせて提供されるので、これを）パスして絶食時間を確保します。
2回目の機内食が現地時間の朝食に合わせて提供されるのであれば、これをとるというケースも考えられます。

朝食の選びかた

いつ食事をとるのかと同様に、食事の内容も、時差ぼけ解消に影響してきます。絶食後の朝食は、特に体内時計調節に有効なものを選ぶのが理想的です。

偏った栄養成分では、体内時計を調節する作用が弱いため、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を満遍なく含むバランスの良い食事が効果的です。

また、肉か魚かだったら、魚を選ぶほうがよいでしょう。魚に含まれる脂質（魚油）はとくに体内時計を調節する作用が強く、即効性があることも知られています。

特効薬はなくとも現地時間に合わせた生活を

時差ぼけ解消の原則は、飛行機の中など前もって現地時間に合わせて昼と夜をつくることです。
そのためには食事の時間をコントロールするのが効果的です。また、旅行前に睡眠不足だと時差症状による睡眠障害がより強く現れる場合が多いので、十分に睡眠を確保しておくことも大切です。

時差ぼけを解消する特効薬はないが、メカニズムを理解し時差対策を意識して工夫することで少しでも軽くし、解消することが可能です。