朝まで眠れなかったツラい日に。その日を元気に過ごす簡単回復TIPSご紹介

人間にとって睡眠は必要不可欠な存在です。
毎日規則正しく睡眠を取ることが理想的ですが、さまざまな理由で眠れないこともあります。あまり、睡眠を取ることができなかった日は、眠気、疲れ、モチベーションの低下など心身の不調を感じてるでしょう。そんな時、少しでも体を休め、早く回復させるにはどうしたらよいでしょうか。

そんな時、少しでも体を休め、早く回復させるにはどうしたらよいでしょうか。

朝の日光浴と朝食を忘れずに

眠れなかった日でも体内時計を乱さないようにすることが大切です。体内時計が乱すことによって日中の活動へ影響がでる可能性があるためです。 体内時計を整えるためには、朝しっかりと光を浴びること、朝食をしっかりとるようにします。また、朝のお風呂や運動も、体内時計を調節するのに有効です。ストレッチやウオーキングなど軽い運動をするだけでも覚醒度があがります。
運動を屋外ですれば、日光の光を浴びることもでき、一石二鳥です。

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短時間の仮眠をとる

徹夜明け、日中に強烈な眠気を感じることがあるでしょう。
そんな時は、短時間の仮眠をとることをお勧めします。
脳の疲労がとれて、頭がスッキリする場合があります。仮眠はできれば午前中に、遅くても15時までにとるのがよいでしょう。

15時以降は、時計遺伝子の「夜」に相当するため、それ以降に仮眠をとると、体内時計が乱れやすくなります。また、仮眠は30分以内の短時間がよいでしょう。
30分を超える仮眠では、スムーズに目覚めることができなくなり、夜間の睡眠に影響を与えてしまう場合があるからです。仮眠は15分程度で十分に効果が認められます。

脳へ刺激を送る

「暇になると急に眠くなった」そんな経験はありませんか？
これは脳への刺激が少なくなり、リラックス状態になることが主な要因です。
脳への刺激の強弱が「眠気」に関わっています。
眠気を感じる時は、脳への刺激を意識しましょう。
眠いからといってふさぎ込んでいると逆効果になります。

簡単に刺激を得る方法として、積極的に人と会話をすることが挙げられます。
人は緊張したり、集中したりすると脳への刺激が強くなります。
人と話すことに夢中になることは、楽しく眠気を吹き飛ばすとても有効な手段だと言えます。

カフェイン飲料を飲む

コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれています。
カフェインには強力な覚醒効果があるので、眠たくてどうしようもない時は飲んでみるのもよいでしょう。

ただし、カフェインは飲んでから胃腸で吸収され、覚醒効果が出るのに15〜30分程度かかります。効果の持続時間は個人差もあるが2.5〜4時間程度です。

また、カフェインの取り過ぎは、夜間の不眠を引き起こすことがあるほか、精神的な不安定に繋がったり、カフェイン中毒やカフェイン依存症になったり、胃腸を悪くしたりする可能性があるので、注意すべきです。
カフェイン飲料は、応急処置的に活用しましょう。

睡眠不足は早寝で補う

睡眠不足に備えるため、事前に多く寝て睡眠をため込むことは不可能です。
そのため、睡眠不足になったら、その後に解消しなくてはいけません。

睡眠不足の解消方法は早寝です。
睡眠不足解消のため、朝遅くまで寝てしまうと、睡眠不足の悪循環を引き起こしかねません。体内時計が乱れ、逆に夜間の睡眠を妨害する可能性があるためです。
睡眠は貯金ができないが、借金はたまります。

睡眠の借金は睡眠負荷と言われます。
平日にたまった睡眠負荷は、週末に早寝をすることで解消するのが理想的でしょう。

うまく眠れない状態が続き、日中に倦怠（けんたい）感、意欲低下、食欲低下などの不調があるようなら不眠症かもしれません。
不眠症の原因はストレス、環境、生活リズムの崩れ、心の病気、体の病気など様々です。
原因に応じた対処が必要で、特に体やこころの病気は治療が必要です。
睡眠の専門医のほか、精神科や心療内科の専門医に相談し適切な治療を受けましょう。