妊娠中は「眠い」「眠れない」など睡眠の悩みがつきもの。妊娠時期別不眠・過眠の解消法

妊娠中は、ホルモンバランスの変化、大きくなるおなかなど、さまざまな体の変化により、不眠や過眠などの睡眠障害を引き起こしやすいです。（妊娠随伴睡眠障害）。

一般的には妊娠初期に過眠症が起こり、中期には安定した睡眠に戻り、後期に入ると不眠症というパターンが多い。
さらに、臨月になると前駆陣痛が始まって特に眠れなくなり、朝までぐっすり眠れることも少なくなります。

妊娠中はなるべくゆったり過ごし、無理をしないことが睡眠にとっても重要です。 睡眠について少し気を使うだけで、快適なマタニティライフが過ごせるでしょう。

妊娠前期

プロゲステロンによる眠気

妊娠前期は眠気を誘う、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の分泌が増えます。日中の眠気の原因の1つはこのプロゲステロンです。一方で、プロゲステロンは体温の上昇を引き起こすため、夜間の寝付きを悪くします。
この時期はとにかく「寝ても、寝ても、眠い」と感じることが多いです。さらに、その他のホルモンバランスが変化することにより自律神経のバランスも崩れ、夜間の不眠の原因ともなります。

プロゲステロン分泌の増大は、妊娠継続に大変重要なため、不眠改善のためにホルモン量をコントロールすることはできません。
少しでも日中の眠気をとるために、短時間の仮眠をとったり、朝は日を浴び決まった時間に起きたり、ストレッチなど体を動かしたりするのが有効です。

妊娠中期

エストロゲンによる不眠

妊娠中期以降はもうひとつの重要なホルモンである「エストロゲン」の分泌が多くなる。エストロゲンは睡眠を浅くし、不眠を招く原因となります。
もし、夜眠れなくても、PCやスマートフォンなどの明るい光は避け、部屋はなるべく暗くして安静にすることが大切です。
眠る前に、アロマや静かな音楽でリラックスすることも有効です。

妊娠後期

こむら返り

妊娠中期から妊娠後期には「こむら返り」がよく起きます。就寝中でも急に足がつるため、跳び起きてしまうでしょう。こむら返りの原因は、おなかが大きくなることによる栄養不足、足への血流減少などが原因です。
ストレッチをする、就寝前に適度な水分をとる、ミネラル不足に気をつけるなどの対策が有効です。腹帯も効果があると言われています。

妊娠中足がつる原因として代表的なものに以下の3つがあります。

• ・血行不良
• ・栄養不足
• ・骨盤の歪み

血行不良

妊娠中は安静を余儀なくされ、運動不足に陥りやすいです。
また、子宮が大きくなることで、下半身の血管が圧迫されて下肢の筋肉負荷が増加することで、さらに血行が悪くなる要因となります。

体の冷えは筋肉を固くし、収縮しやすくするため、つりやすくなります。
筋肉に負担をかけることを避け、筋肉を冷やさないようにしましょう。
無理のないよう、体を適度に動かしましょう。
ストレッチやマッサージをすることをお勧めします。
寝る前にゆっくり入浴をしたり、足湯を行なうことも有効です。

栄養不足

水分、ミネラルが不足すると神経や筋肉が興奮し、異常収縮を起こしやすくなり、足がつる原因になります。
胎児への栄養を優先するため、カルシウムやマグネシウムといった成分が不足しがちとなるので注意が必要です。
栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

骨盤の歪み

妊娠初期から分泌されるリラキシンというホルモンが、骨盤のゆるみの原因となります。 骨盤のゆがみが生じると、足の筋肉は持続的に引き伸ばされることになります。 これに対しふくらはぎの筋肉が本来の長さに戻ろうと収縮するため、足がつりやすくなります。腹帯や、マタニティーガードなどを効果的に利用しましょう。

頻尿

妊娠後期になると、大きくなったお腹に膀胱が圧迫されるなどして頻尿になり、就寝中にトイレで目が覚めてしまいます。寝る直前の水分補給は少なめにし、朝はしっかりと水分をとるように心掛けましょう。また後に出てくる「シムスの体位」で眠ると頻尿も少し軽減されます。

おなかが苦しくて眠れない

妊娠後期になるとおなかが大きくなり、なかなか眠る体勢が整いません。
あおむけでは寝ないことです。横向きに膝を曲げる姿勢で、さらに左側を下にして眠ると良いとされています。その際に膝の下にクッションや抱き枕などを使うと、より楽になります。
体の右側にある静脈への圧迫を軽くすることで、血流改善も見込めます。

妊娠どの期間にも共通する対策として

妊娠中は、女性ホルモンの影響や大きいおなかの重みよってうまく眠れないことが多くなります。夜眠れずに、赤ちゃんに影響があるのではないかとプレッシャーが掛かると、余計に眠れなくなる悪循環に陥ってしまいます。多少睡眠不足でもいいというぐらい気楽に過ごしましょう。母親が睡眠不足でも赤ちゃんへの影響は少ないと考えられているため、夜眠れなくても気にする必要はありません。

また、妊娠中は体温が高くなるので、夜寝付きにくくなります。
熱いシャワーやお風呂は避け、ぬるめのお風呂に入ったり半身浴をしたりすることでじんわりと手足を温めましょう。
寝不足でも朝は決まった時間に起床し、日を浴びて体内時計をリセットしよう。規則正しい生活を送り、ストレッチなど軽い運動も取り入れると良いでしょう。