妊娠中は「眠い」「眠れない」など睡眠の悩みがつきもの。妊娠時期別不眠・過眠の解消法

妊娠中は、ホルモンバランスの変化、大きくなるおなかなど、さまざまな体の変化により、不眠や過眠などの睡眠障害になりやすい(妊娠随伴睡眠障害)。

一般的には妊娠初期に過眠症が起こり、中期には安定した睡眠に戻り、後期に入ると不眠症というパターンが多い。さらに、臨月になると前駆陣痛が始まって特に眠れなくなり、朝までぐっすり眠れることも少なくなる。

妊娠中はなるべくゆったり過ごし、無理をしないことが睡眠にとっても重要であり、睡眠について少し気を使うだけで、快適なマタニティライフが過ごせるだろう。

妊娠前期

プロゲステロンによる眠気

妊娠前期は眠気を誘う、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の分泌が増える。日中の眠気の原因の1つはこのプロゲステロンである。一方で、プロゲステロンは体温の上昇を引き起こすため、夜間の寝付きを悪くする。したがって、この時期はとにかく「寝ても、寝ても、眠い」と感じることが多い。さらに、その他のホルモンバランスが変化することにより自律神経のバランスも崩れ、夜間の不眠の原因となる。

プロゲステロン分泌の増大は、妊娠継続に大変重要なため、不眠改善のためにホルモン量をコントロールすることはできない。少しでも日中の眠気をとるために、短時間の仮眠をとったり、朝は日を浴び決まった時間に起きたり、ストレッチなど体を動かしたりするのが有効である。

妊娠中期

エストロゲンによる不眠

妊娠中期以降はもうひとつの重要なホルモンである「エストロゲン」の分泌が多くなる。エストロゲンは睡眠を浅くし、不眠を招く原因となる。もし、夜眠れなくても、PCやスマートフォンなどの明るい光は避け、部屋はなるべく暗くして安静にすることが大切である。眠る前に、アロマや静かな音楽でリラックスすることも有効である。

ホルモンによって夜眠れないのは、赤ちゃんが産まれてから行う夜の子育ての予行練習とも言われていて、なかなか避けがたいものでもあるが、規則正しい生活は良質な睡眠を得るための基本中の基本である。

妊娠後期

こむら返り

妊娠中期から妊娠後期には「こむら返り」がよく起きる。就寝中でも急に足がつるため、跳び起きてしまう。こむら返りの原因は、おなかが大きくなることによる栄養不足、足への血流減少などが原因である。ストレッチをしたり、就寝前に適度な水分をとる、ミネラル不足に気をつけるなどの対策が有効である。腹帯も効果があると言われている。赤ちゃんが産まれると治るのでしばらくの我慢でもある。

頻尿

妊娠後期になると、大きくなったお腹に膀胱が圧迫されるなどして頻尿になり、就寝中にトイレで目が覚めてしまう。寝る直前の水分補給は少なめにし、朝はしっかりと水分をとるように心掛けよう。また後に出てくる「シムスの体位」で眠ると頻尿も少し軽減される。

胎動

胎動は妊娠中期に始まり、胎動後期にはかなり激しくなってくる。胎動は赤ちゃんが元気な証拠である。

おなかが苦しくて眠れない

妊娠後期になるとおなかが大きくなり、なかなか眠る体勢が整わない。あおむけでは寝ないことである。横向きに膝を曲げる姿勢で、さらに左側を下にして眠ると良いとされている。(シムスの体位)その際に膝の下にクッションや抱き枕などを使うと、より楽になる。

妊娠どの期間にも共通する対策として

妊娠中は、女性ホルモンの影響や大きいおなかの重みよってうまく眠れないことが多くなる。夜眠れずに、赤ちゃんに影響があるのではないかとプレッシャーが掛かると、余計に眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。多少睡眠不足でもいいというぐらい気楽に過ごそう。母親が睡眠不足でも赤ちゃんへの影響は少ないと考えられているため、夜眠れなくても気にする必要はない。

また、妊娠中は体温が高くなるので、夜寝付きにくくなる。熱いシャワーやお風呂は避け、ぬるめのお風呂に入ったり半身浴をしたりすることでじんわりと手足を温めよう。多少寝不足でも朝は決まった時間に起床し、日を浴びて体内時計をリセットしよう。規則正しい生活を送り、ストレッチなど軽い運動も取り入れると良い。